No me lo puedo quitar de la cabeza

Obsesiones, pensamientos recurrentes, rumiaciones…

¿Nunca te ha pasado, que una idea que te preocupa aparezca en tu cabeza, quizás un problema que solucionar; quizás una discusión que has tenido, algo que te ha salido mal; o puede que le preocupación por algo que podría ocurrir, a ti, o a alguien que te importa? Comienzas a pensar en ello, no sabes muy bien ni cómo ni cuándo… y de repente no consigues quitártelo del pensamiento; hasta el punto de que se convierte en algo que ocupa tu pensamiento casi todo el tiempo; es el tema del que más hablas; y llegas a sentir tal malestar y preocupación que se generaliza a casi todo en tu vida.

¿Qué es la rumiación?

¿Sabes lo que es la “rumiación”? Llamamos rumiación a cuando una idea, normalmente molesta, por negativa, o porque produce preocupación, aparece de forma prácticamente obsesiva, una y otra vez, en nuestro pensamiento, sin que aparentemente podamos controlarlo.

Un pensamiento recurrente es ese pensamiento que te viene a la cabeza una y otra vez, día tras día, empieza siendo un pensamiento casual y pasajero, pero termina echando raíces dentro de nuestra mente.

Las personas que experimentan esta rumiación, lo pueden llegar a vivir como algo realmente frustrante, y fuente de un importante malestar.

A veces pensamos repetidamente, una y otra vez, quizás en una oportunidad perdida, en la pareja de la que nos hemos separado, en algo que no hemos hecho o dicho, o que querríamos haber hecho de una forma distinta.

Es natural, y por supuesto puede ser beneficioso, reflexionar sobre aquellas experiencias dolorosas que tenemos que vivir, así como sobre las preocupaciones diarias. Esta autoreflexión nos ayuda a encontrar soluciones, a tomar decisiones, consiguiendo quizás un nuevo entendimiento del problema, o de la situación, que nos permita seguir adelante. 

Pero este proceso natural de autoreflexión puede salir mal, y en lugar de resultar útil y beneficioso, acabar en una repetición constante, y difícil de controlar, de las escenas, o las ideas relativas al problema, lo cual nos hace revivir una y otra vez las situaciones, llevándonos a la tristeza, la rabia, el malestar.

Es entonces cuando hablamos de rumiación.

Puede ocurrir que revivamos las escenas de lo ocurrido, o que repitamos una y otra vez los pensamientos y nuestro análisis de algo ocurrido, repasando cada detalle, ensayando posibles opciones distintas que podríamos haber llevado a cabo… todo de forma cíclica, repetitiva, y obsesiva.

Estos pensamientos recurrentes sobre el tema, además, se pueden presentar en cualquier momento o situación de nuestro día, ocupar nuestros pensamientos cuando estamos llevando a cabo una actividad de ocio, o cuando deberíamos estar concentrados realizando una función importante en el trabajo, o estando reunidos con nuestra familia o amigos… 

Mientras en nuestra mente revivimos una y otra vez las situaciones, analizamos una y otra vez lo ocurrido, lo hecho por nosotros o la conducta de otro, estamos reexperimentando una y otra vez lo vivido, estamos sintiendo de nuevo la emoción a la que dio lugar, muchas veces, dolorosa, de modo que, poco a poco, nuestro estado de ánimo se va viendo resentido e invadido por esas emociones.

Peligros de las rumiaciones

Todos podemos haber sentido en alguna ocasión que estábamos “obsesionados” con alguna idea. La diferencia entre una cantidad “sana” de pensamiento sobre un tema, y una rumiación patológica es el resultado al que se llega.  Es decir, si el hecho de pensar repetidamente sobre un tema concreto, nos lleva finalmente a encontrar una solución al posible problema, o a tomar una decisión, entonces no estamos rumiando. Pero, si el pensamiento al que volvemos una y otra vez no tiene solución, o bien esa solución no está en nuestra mano, es entonces cuando podemos preguntarnos si no estamos cayendo en una conducta de rumiación.

¿Y qué puede pasar si mantenemos esa forma recurrente de pensamiento?

• Las rumiaciones intensifican la angustia emocional y psicológica, generada por el problema o la situación de que se trate.
• Crean un peligroso círculo vicioso de pensamiento y emoción, que nos puede llevar a sentirnos en cierto modo obligad@s a seguir rumiando, a continuar pensando en el problema o situación, basad@s en la creencia de que esa es la única forma de afrontarlo.
• La conducta de rumiación aumenta el riesgo de sufrir una depresión, además de prolongar la duración de los episodios depresivos.
• La rumiación se asocia a un mayor consumo de alcohol.
• La rumiación se asocia también a un mayor riesgo de sufrir trastornos de la alimentación. Puesto que la comida es una (equivocada) herramienta de control de la ansiedad utilizada por much@s.
• Puede fomentar la aparición de más pensamientos negativos. Puesto que el utilizar una cantidad tan enorme de nuestro tiempo y de nuestra energía en pensar en acontecimientos negativos y dolorosos puede acabar sesgando el resto de nuestras percepciones, de forma que comencemos a ver otros aspectos de nuestra vida también de forma negativa.
• La rumiación puede provocar la dilatación de la resolución de algunos problemas de salud; algunos estudios han encontrado que personas con tendencias rumiartorias, ante la aparición de síntomas físicos preocupantes, esperan más tiempo para acudir a exámenes médicos que quienes no tienen dicha tendencia de pensamiento.
• La rumiación aumenta nuestra respuesta de estrés, aumentando las consecuencias físicas y psicológicas de esta reacción.

¿Cómo acabar con la rumiación?

Existen varios métodos para controlar la tendencia a la conducta rumiatoria.

La distracción es uno de ellos, de hecho, imagino que si alguna vez te ha ocurrido, te habrás encontrado con que tus personas más cercanas, queriendo ayudarte, te sugieren que “procures no pensar en ello”. Pero… no es tan fácil ¿verdad?

Yo suelo recomendar un pequeño truco para acabar con esos pensamientos que nos pueden llegar a ocupar tanto tiempo y a mermar nuestro bienestar.

Es una actividad llamada “la media hora para la rumiación”.

Consiste en reservar todos los días un tiempo determinado para pensar en tus rumiaciones, sólo durante ese tiempo, y no en otro momento del día.

Elige una hora del día (preferentemente no por la noche) en la que dedicaras 30 minutos exclusivamente a rumiar tus preocupaciones y/o ideas negativas.

Si a lo largo del día, fuera de la hora elegida, detectas que comienzas a caer en esa conducta, que comienzas a dar vueltas a las ideas negativas y/o preocupaciones, tienes que posponerlo para tu “media hora para la rumiación”. Un truco para lograr esto es anotar en un post-it o en un pequeño cuaderno el pensamiento que te aparece, como si fuera una “tarea para después”; lo anotas, y cierras el cuaderno, o guardas el post-it en un sobre que mantienes cerrado; diciéndote a ti mism@ que ya le prestarás atención en la media hora asignada para ello.

Cuando llegue la hora elegida, te colocas en un lugar que elijas para este rato, donde estés sol@, abres entonces tu cuaderno de pensamientos, y dedicas esos 30 minutos a pensar en todo lo anotado, o en cualquier otra preocupación o idea negativa que se te ocurra durante ese rato.

Utiliza una alarma que te avise cuando haya pasado el tiempo, y una vez finalizado, vuelves a cerrar el cuaderno hasta el día siguiente, en que vuelva a ser la “media hora para la rumiación”. Siguiendo la misma mecánica; si durante el día te detectas a ti mism@ preocupándote, si notas que comienzas con la rumiación, anotas la idea en tu cuaderno para después.

Si algún día, durante tu media hora para la rumiación te parece que “te quedas sin ideas”, no te preocupes, no hagas nada, permanece en el sitio elegido, con tu cuaderno abierto frente a ti, hasta que finalice el tiempo asignado.

Pon a prueba este pequeño truco, normalmente tras un par de semanas llevándolo a cabo diariamente, verás como poco a poco te va resultando cada vez más complicado concentrarte en rumiar durante la media hora completa, y sobre todo… como poco a poco cada vez menos veces durante el día te aparecerán los pensamientos recurrentes que te incomodaban.

¿Te ha pasado a ti alguna vez? ¿Te has sentido atrapado en algún pensamiento o preocupación que te generaba un malestar tan importante que llegaba a generalizarse casi hasta ocupar todo en tu día a día? ¿O tienes a alguien cerca a quien ves que le ocurre, que habla constantemente de su preocupación, y ves como ese darle vueltas al tema le está generando un malestar que parece no poder controlar? Cuéntamelo en los comentarios.

O si tienes alguna duda sobre algo que no haya mencionado en el post, o quieres que escriba sobre algún tema que te preocupa o interesa, déjamelo en los comentarios. Estaré encantada de escribir sobre lo que me propongas.